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2015.06.22

【忙しくてもできる】脱!マンネリメニュー  


帰宅後は献立を悩む時間もないため、結局いつものメニューに

帰宅後は献立を悩む時間もないため、結局いつものメニューに

お迎え後の家事+育児は、毎日が時間とのたたかい。そのきつきつスケジュールのなかでかなりの時間を割かれている夕食づくりでは、ささっと炒め物や味つき肉を焼くだけで済ませてしまうこともしばしば

ワーママからも「子どもが食べてくれる料理が限られていて、ワンパターンになりがちです」(出版、子ども3歳、6カ月)、「子どもが野菜をあまり食べてくれず、どう料理に取り入れていいか分かりません」(自営業、子ども2歳)などの声が多く、「何だかいつも同じようなメニューだなぁ……」と感じているのは筆者だけではないはず。

あまり手間はかけられないけど、マンネリ化した献立に喝を入れたい! 野菜ももっと食べさせたい! ここは専門家に聞くのが手っ取り早いということで、野菜の取引やブランドプロデュースを手がける会社、株式会社トレードの広報・藤原奈津子さんに話を伺いました。藤原さんは栄養士の資格を持つ、いわば食のプロです。

炒め物を“あんかけ”にするだけで、料理がレベルアップ

とろみを加えると子どもも食べやすい

とろみを加えると子どもも食べやすい

まずは、手早く調理ができるためワーママに大人気(!?)の炒め物

ぐつぐつ煮込む時間はあまり取れないので、ささっと材料を切ってすぐ火が通る炒め物は我が家の定番。献立に困ったら野菜炒めです。味つけも代わり映えしないから、いつも同じものを食べている気分……」(自営業、子ども2歳)。

藤原さん発、炒め物のマンネリ打破ポイントは、あんかけにすること。

水溶き片栗粉を使ってとろみをつけるだけで、食感がリッチに変身・おかずとしてボリュームUP・野菜の甘みや香りもあんの中に閉じ込められて一石三鳥。味付けも、しょうゆやめんつゆなど定番・和風はもちろん、ポン酢炒めにとろみをつければさわやか甘酢風。ケチャップ&酢でチリソース風にもなります。また”味付け汁+水溶き片栗粉”であんを多くすれば、さらに満腹感もUPします。昆布など和風出汁はもちろん、コンソメや牛乳など洋風もアレンジ可能です」

さらに主食の幅も広がるとか!

「丼はもちろん、あんかけ焼きそば、あんかけうどんにもできます」。

これを踏まえ、筆者もある日の夕食で実践。塩麹の野菜炒めをあんかけにして丼にしてみました。
調理もいつも通り+水溶き片栗粉を加えるだけなので時間ロスもなし。見た目もずいぶん豪華に! あんの食感のおかげで、野菜炒めの時よりもたっぷりの野菜をおいしく食べれました。

ごちそう感もアップ! あんにすれば追加の味付けがいらないので、野菜炒めにいつもしょうゆを足しちゃうパパの減塩対策にもGOODです。

 

いつものメニューを和風→洋風にチェンジ

味噌汁の具もマンネリになりがち

味噌汁の具もマンネリになりがち

続いては、汁物でよくあるお悩みをフィーチャー。

「朝と夜には必ずご飯と味噌汁をセットにして出しています。でも味噌汁はどんな具を入れても印象が変わらず……。子どもに毎日飲ませたいけど、私自身もちょっとウンザリ」(教育、子ども4歳、1歳)といった声が多数。

そこでトライしたいのは、味噌汁の洋風アレンジ

「ちょっと具材&調理法を変えるだけでマンネリを解消できますよ。おすすめはラタトゥイユ風にすること。”煮る”だけを“さっと炒めて、煮る”にするだけで、野菜の美味しさ、食感、香りなどがずいぶん変わるんです。トマトやなすなど夏野菜をオリーブオイルで炒めて、あとはいつも通りの味噌汁を作ります。トマトはうまみ成分であるグルタミン酸を豊富に含んでいるので、味噌汁の出汁具材としてとても優秀です。オリーブオイルをごま油にしたり、話題のココナッツオイルにしてもよいでしょう」。

また、仕上げのねぎをしそに変えてみるのもおすすめ!

「しそはビタミン、ミネラル類を多く含んでいて、細かくきざむことで薬効がいっそう高まります。しょうがなど薬味やバジルなどのハーブも美味しいですよ。汁物は、湯気の香りもごちそうです。ベースの味を変える前に、まずはいつもの味に香辛野菜を足す習慣をつけると、野菜不足解消にもつながりますよ」

藤原さんによるとトマトは料理のリフレッシュに最適な野菜。肉じゃがにトマトを足すなど和風おかずとの相性がとてもいいそうです。筆者がラタトゥイユ風味噌汁を作ってみたところ、家族からも大好評! 味噌汁というより、具だくさんのおかずという印象に変わりました。これなら野菜もたくさん食べられそうです。

 

生食の野菜は加熱でかさを減らして

彩もよくとても美味しそうですね!

彩もよくとても美味しそうですね!

「メインおかずにはいつもレタスを添えますが、彩りが少しよくなる程度。見た目も出来合いっぽくなるのが悩み。しかも野菜の栄養は足りていない気がする……」(会社員、子ども5歳)という声もあり、マンネリと野菜不足は切っても切れない関係のよう。

藤原さんは加熱でかさ減らし作戦を提案しています。

「レタスやキャベツは生のままだとたくさん食べるのは難しいですよね。レタスはビタミンC、カルシウムなどをほどよく含み、シャキシャキとした食感を楽しめる野菜です。油で炒めればカルシウム摂取量もアップし、かさも減るため量を食べられて、食物繊維もたっぷり摂れますよ。おすすめはレタス入りの豚キムチ丼(レシピはこちら)。弊社の工場野菜レタス『ベジタス』は、水耕栽培なので葉に土がつかず、外葉も捨てずに使え生ごみも少なくすみます。手でちぎって使えるので、下ごしらえも簡単。豚バラ肉を炒めたあと、キムチとレタスを加えてさっと炒めるだけです。生だと1、2枚しか食べられないレタスですが、これなら丸ごと1株すぐなくなりますよ」。

筆者もさっそく挑戦。2歳の子どもにキムチはまだ早いので、キムチのみ別のせで大人だけにしました。適度にしなっとしたレタスがとても食べやすい

子どもにはキムチ抜きで

子どもはキムチ抜きで。丼にするとより子どもも食べやすい

いかがでしたか? マンネリ解消の秘訣は、「時間をかけてがんばる」ことではなくちょっとした発想の転換ということがよくわかります。味つけに失敗したって問題なし! ある種の実験のつもりで、自分や家族が好きなメニューや味つけをどんどん開発してみては?

 

【取材協力】
※   藤原奈津子(ふじわらなつこ)・・・栄養士・美容料理研究家。京都の野菜専門企業・トレードグループで、生産量トップクラスの工場野菜レタス『ベジタス』、京野菜『洛市』の広報を担当。ベジタスの公式ホームページはこちら。洛市の公式ホームページはこちら
佐藤望美

佐藤望美

エディター/ライター

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