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2017.09.15

「私は素敵なママなんだ」と自己肯定することが【減量】への第一歩!


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ダイエット卒業アドバイザー村上先生の「産後太り対策の秘訣」もいよいよ最終回(第1回目第2回目第3回目)です。今回は産後太り解消法や減量のコツを教えてもらいます。そして最後に「ママであるあなたへの」素敵なメッセージを頂きました。

本当におなかがすいていますか?あなたが食べる理由は?

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僕は「減量には直感が必要だ」と言いました。脳がメカニズムによって体重をコントロールする事を基本に、「無意識である直感」を研ぎ澄まし、少しずつ減量していきましょう、とこれまでお話してきましたね。

では、直感とはどういうものなのか?について、ポテトチップスを例にとってお話しします。
仮に、ポテトチップスが家にあるとしましょう。それを見ると脳は「ドーパミンが欲しいよ、ポテトチップス食べようよ、もっとカロリーが必要だよ」という信号を発信します。この信号は無意識にやってきます。これが直感です。もし、この直感がやってこなければどうでしょうか?そうです。我慢する必要もなければ、食べすぎる心配もありません。

人間は本来、必要十分なカロリー、生きていく上で必要なカロリーさえあればよいのですが、問題は、現代人の多くがこの直感が誤作動を起こすようになってしまっているという点です。これによって、食べ過ぎてしまったり、必要以上に直感が食欲の信号を出すので、それを抑えるたびにストレスを感じることになってしまうのです。

脳が、この誤作動を起こさないようにすること、これが直感を研ぎ澄ますということなのです。

さきほど、直感とは無意識に現れると言いましたが、しかし「無条件に」現れるわけではありません。ポテトチップスの例でいうと、それを見るという条件があって初めて、食べたいという直感がうまれます。本来ならば、カロリーが生きるために必要な量を下回り始めるという生理的な条件がそろえば、脳はお腹がすいたという信号を発信します。
みなさんも、特にお腹が空いていたわけではないのに、何かおいしそうなものを見てしまって、なんだかお腹が空いてきたという経験はありますよね?目で見るという行動は、脳にとってはとても大きな刺激となるのです。

このように、何かしらの条件がなければ直感は生まれません。

残念ながら、現代は本当はカロリーが必要ではないのに、直感を刺激する条件がたくさんありすぎるのです。

これに対応するためには、2つのステップが有効です。第一のステップは、刺激に触れないようにする。つまりポテトチップス見ないようにするのです。コンビニやスーパーのお菓子のコーナーに行かないことを決めたり、買い置きをしないようにします。これに慣れてくると、だんだんポテトチップスによって直感が刺激されないようになってきます。

第2ステップは、「食べるという行動」に対して意識を持つ癖をつけることです。「食べよう」と思った瞬間、どうしてそう思うのか?を問い直してみるのです。ダイエット卒業アドバイザーでは、7つの質問をお伝えしていますが、すべてお話しすると長くなってしまいますので一つだけ紹介します。

今回、インタビューをしてくれた方に僕はこんな質問をしました。

「今日、朝、何を食べましたか?」
「ヨーグルトです」
「なぜ、ヨーグルトを食べたのですか?」
「子どもが残しちゃったので、しょうがなく」

なるほど、子どもが残したのでしょうがない、もったいないから食べました。でも、人はどうして食事をするのでしょうか?

「おなかがすくから」

ですよね。ヨーグルトが残ってしまったから、朝食の時間だから、ではないのです。お腹がすいたから食事をするのが本来の「欲求」です。彼女は「しょうがないから」と無意識に口にしました。ヨーグルトが残っていてしょうがないから食べる、と、思っている。これを繰り返すとどうなりますか?本当は必要ではないカロリーを摂り続けることになりますよね。
一度立ち止まってみて、もし「食べる理由」が「おなかがすいているから」ではない場合は、食べないようにする。
これを繰り返していくことで、本当におなかが空いた時だけ、直感が働くようになるのです。

前回「○○だと決めてしまっている」前提とストレスについてのお話をしました(記事はこちら)。食べる行動にも何かしらの前提があります。朝食だけではありません。

朝ご飯を食べて、それほどお腹がすいていないけど、お昼がくると「ランチだ」と思って行く。この時「なぜランチを食べるのか」と考えていないのです。山があるから登るみたいな。これはお腹がすいたから食べるではなく、昼ご飯の時間だから食べる、と前提してしまっているのです。「お腹がすいた」という直感が鈍り、ただルーティンとして「食べる」行動をしているのが多くの現代人の姿です。それが太る原因にもなっているのです。

ドーパミンを上手に利用できれば減量できる

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ダイエット卒業アドバイザーをしていると「自分に合っているダイエットは?」とよく聞かれますが、実はどのダイエット方法でも構わないのです。そのダイエット法がストレスなく出来るのであれば、その人に合っていると言えるのでしょう。

以前、納豆ダイエットが流行りましたが、毎日納豆を食べるというのはどうでしょうか。いくら納豆大好きな人でも、やはり何日も続けたらイヤになるでしょう。イヤと感じた瞬間からストレスです。そうなるとダイエットは失敗します。でも成功する人ももちろんいるんです。たまたま、納豆が本当に好きで大好きなものを食べているからドーパミンが出て継続し、結果としてカロリーの摂取量が下がり、体重が減った!という場合もあります。

とはいえ、ほとんどのこうしたダイエットは長続きしません。どんなに楽しく出来たとしても、1年365日納豆を食べて幸せになれる人は本当にごくまれでしょう。そうなるとストレスへと転換し、挫折します。リバウンドです。
減量で一番大切なのは、そうした一時的なものではなく、一生続けられるものを見つけることです。リバウンドしない為には、ずっとハッピーでいられる、ドーパミンを出せる方法を選択することです。

減量が目的ならば、食事以外でドーパミンが出る、幸せに過ごせる、楽しく感じられる方法を見つけるといいのです。
食事をしながら、本当に必要な量とか食べる姿勢を身につけていくのはちょっと難しい事が多いでしょう。食事でダイエットをするのは、どうしてもストレスを感じてしまいます。それは、食べることによってドーパミンが出ているのに、それを制限してしまうからです。
結局「もっと楽しくなる=ドーパミンをあげる」ために「もっと食べようとする」感覚に陥り、それを制御しなければならないと2重にストレスを感じることになるのです。

直感を磨く最初のステップは、できるだけ刺激に触れないことでしたね。そのために普段かちょっとした工夫はできます。例えば「ヨーグルトが残っていたので仕方なく食べた」は、だったら残らないようにすればいいだけです。あるいは残ったら「保存」すればいいのです。ポテトチップスを買い置きしない、と最初にお話したのも小さなコツです。

ダイエット卒業アドバイザーでは、食事制限ではなく、無意識を変えていく方法をお伝えしています。前提を変え直感を研ぎ澄まし、無意識が変わっていく。これはダイエットをしないことで、痩せる方法です。

ごく簡単に説明すると、自分がどれくらいの量をいつ食べているかを把握してもらうこと、その為に毎日食事の記録と体重を送ってもらっています。それに対して、僕がアドバイスをします。これは、本人に食べるという行為を強く意識してもらう為に行っています。僕に送るという行動で、より客観的にもなれます。食べるという行動に対する意識を常に持ち、脳の直感を鍛えていけます。

そもそも食事を無意識に継続し続けるのはなぜでしょう。それはドーパミンのせいです。食事をしないと人は死んでしまう。だから人間の体は食べるとドーパミンが出て、満足し、さらにもう1度それを欲するようになる。ドーパミンが「食べよう」という継続性をうむんです。
逆にいうと、ドーパミンがなければ継続性はうまれません。これは全てのものごとにおいていえることです。仕事、勉強、習いごと。もし今楽しくないのに、必要だからと思ってやっていることがあったら、今すぐどうすればそれが楽しく出来るのかをまず考えてみてください。
そうしないと継続は不可能です。3日坊主なのは意志が弱いせいだなどと思いがちですが、意志に強い弱いはありません。継続できる人はドーパミンがでていて、できない人はドーパミンがでていない。ただそれだけです。
そして、そんな継続に必須なドーパミンは簡単に出すことができます。楽しい、嬉しい、気持ちいいはすべてドーパミンが出ている証拠です。しかもそれらを想像するだけでも、ドーパミンは出すことができます。遠足の前日、なんだかワクワクして寝れなかった記憶はありませんか?遠足を想像するだけでドーパミンがでてしまったのです。

また、減量にとってのドーパミンの役割は、継続性だけではありません。ドーパミンが出ることによって、ストレスが軽減され食欲が抑制されます。そして、血流がよくなり、筋肉が動きやすくなり、代謝が上がります。さらには、集中力が増し、視野が広がるといった作用もあるんです。
つまり、これがドーパミンを自在に出すことができるようになれば、減量が可能になる理由なのです。

自分のタイプを知りモチベーションを保つ

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僕は運動生理学を専門に15年、様々な方のトレーナーやダイエット管理を行ってきましたが、ある時からリバウンドを含めて結果に疑問を持つようになりました。生理学の教科書的な答えでは、未だに食事と運動をやっていれば痩せるとなっていますが、そう簡単にいかないのが現実です。そこで、今、心理
の側面からのダイエット研究が盛んに行われるようになってきました。

その一つにモチベーションを考えるというものがあります。性格や気質によって、減量のモチベーションも変わってくるため、全ての人に当てはまる良い方法を一概には導き出せないのです。モチベーションは報酬と罰のどちらでわきやすいかが人それぞれ違います。
自分がどちらのタイプかを知っておくと、モチベーションを正しく持てうまく保つことができます。

たとえば、ダイエットをすると「こんないい事があるよ」で動く人は報酬タイプです。一方、ダイエットをしないと「こんなヒドい事になるよ」で動くのは罰タイプです。

あとはこれらのグラデーションです。報酬と罰のどちらも同じくらい必要という人や、報酬が8で罰が2という人もいるでしょう。おおむね5段階くらいにわけて、自分はどういうタイプかなと把握しておきましょう。モチベーションがキープできる=自然とやる気が続く。「一定のペースで高いモチベーションを保ち続けて処理していける」ようになれば、すぐに、減量を諦めてしまうこともなくなります。そうですね、仕事も同じです。モチベーションを保つ方法を知っていれば、仕事もはかどるようになり、評価につながるのではないでしょうか。

「私は魅力的なママである!」それが減量へとつながる第一歩

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アメリカでこのような検証がありました。

・今の自分の体型に満足していますか?
・魅力的に思っていますか?

この質問の回答と体重・体型の関係データです。
自分を魅力的だと感じていない人、体型に満足していない人は、健康行動をとっていません。健康行動というのは、食事に気を遣ったり、ジムに通うという事です。魅力的だと感じている人は、健康な行動をとっています。自分が素敵だと思い、愛せる人は、無意識のうちに健康的な行動によって体重をコントロールできているんですね。

僕はいつも「オカンが一番偉大」と言っていますが、僕はママが史上最強に素晴らしいと思っています。育児をしながら仕事をして、旦那さんの面倒も見て、そして地域において社会的なつながりも維持していく。とってもすごいのに、すごいと自分では思っていない。だいたい日本は褒める文化ではないので、頑張っているお母さんたちは褒めてもらう機会自体が少ない。だから余計に自分が素敵なんだ、と実感しづらい。とても残念な事です。

いいんですよ、そのままで。
お母さんはお母さんというだけですごいのです。それだけで魅力的であり、素晴らしいことなんです。

減量を成功させる出発点はそこです。素晴らしい人間だと、毎日ママはこんなにすごいことをしているんだと、堂々と認めて下さい。

自分を魅力的だと感じられれば、自然と健康的な行動を取るようになります。無理なく痩せることが出来るはずです。ドーパミンを出す前提は、「私は素敵なママなんだぞ」と今の自分の魅力を十分に感じ取る事です。

そうすれば、常にマインドフルネスの状態になり、どか食いもムダな食欲もなくなります。気づけば少しずつ体重が減り、あなたにとってベストのセットポイント、体重が手に入るはずです。

産後太りからお話してきましたが、

「オカンが一番偉大である」
「私は最高に魅力的な女性なんだ」から始めること、

実はそれが減量に最も効果的な方法なのです。

 

 

【プロフィール】
アメリカスポーツ医学会認定 運動生理学士
フィットネスコンサルタント
株式会社アイディアルボディデザイン代表取締役

ミス・インターナショナル世界一からモデル、アスリートなど多数のパーソナルトレーニングの実績を持ち、全日空(ANA)が採用している健康維持プログラムも開発。瞬間日記アプリでは、一般向けに改良し、配信。ダイエットやトレーニングに関する著書も豊富で「心と身体の健康を通して、世界70億人を幸せに」を目指し、メディアからも注目されている。

〈information〉
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大橋 礼

大橋 礼

年の差15歳兄弟の母。DTP会社勤務後、フリーで恋愛・料理・育児コンテンツを執筆中。今や社会人長男のママ仲間とは「姑と呼ばれる日」に戦々恐々しつつ、次男の小学校では若いママ友とPTAも参戦中。飲めば壮快・読めばご機嫌!本とお酒があればよし。


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