育児に仕事に疲れているはずなのに寝付くのに時間がかかる、夜中に何度も目がさめるなど、睡眠に関する悩みを抱えるママは少なくありません。これから梅雨で湿度が高くなったり、暑さも本番に向かっていき、寝苦しい季節がやってきます。なかなか良質な睡眠が取りづらくなっていく時期でもあります。今回は、睡眠の悩みを抱えるママたちの話に加え、たまきクリニックの玉木院長が、睡眠不足が体に与える影響や睡眠がきちんと取れない原因、よく眠れるために日常生活の中でできることなどを解説します。

睡眠に悩みを抱えるママは意外に多い！

株式会社ツムラが行った20代～40代の男女1,800人を対象にした不調に関する実態調査の結果によると、ストレス社会の現代において、女性の4人に3人が、「疲れやすい」「頭痛」「めまい」など、〝なんとなく不調“を感じているというデータが出ています。それには、「寝ようとしても眠れない」「夜中に⽬が覚めてしまう」などの睡眠の質が大きく関係しているようです。そこで、睡眠に関する悩みを持つママたちに話を聞いてみました。

・子どもの寝返りだけで目がさめる
4歳の息子と一緒に寝ているのですが、隣で子どもが寝返りを打つ動きや音だけで目がさめてしまいます。毎回時間を確認するのですが、ひどいときは1時間おきとか…眠りが浅いんだと思いますが、朝から頭がボーっとして、あくびばかりしています。毎日の滋養強壮剤サプリに加え、眠気がひどいときは目がさめる栄養ドリンクを飲んだり。いつか倒れるんじゃないかと思ってしまいます。〔Yさん、子ども4歳〕

・子どもと一緒に寝落ちするけど…
ほぼ毎日子どもと一緒に9時半には寝落ちしていますが、12時ごろ目が覚めて暗闇でスマホを見るのが癖になってしまっています。当然その後の寝つきは悪く、下手すると夜中の3時ごろまでぜんぜん眠れない！なんてことも。寝足りず、朝から眠い毎日です。
暗がりで、しかも寝る前にスマホはよくないと分かっていつつ、「自分の時間」を確保したいし、居間に行くのも面倒だし…〔Hさん、子ども9歳、4歳〕

・頭痛薬が欠かせない時期も
原因は分からないのですが、夜中に何度も（多いときは4～5回）起きてしまいます。割とすぐ寝付けるのですが、またすぐ目がさめる。そのせいか、朝から片頭痛が起きることもあって、毎日頭痛薬を飲んでいる時期もありました。今は頭痛は治まっていますが、いまだに夜中に何度も起きます。病院に行くべきか、市販の睡眠導入薬を買おうか…と悩み中です。〔Uさん、子ども8歳、6歳〕

睡眠の悩みの原因とは？

「なんとなく不調」にも大きな影響を与える睡眠の悩み、どのようなことが原因で起きているのでしょうか。たまきクリニックの玉木院長のお話をもとに、詳しく解説します。

・妊娠や出産による身体の変化
妊娠・出産による子宮内の変化、体重の増減やホルモンバランスの崩れなどが体調や精神面に影響を及ぼし、それにともなって日中の眠気や入眠障害、夜中に何度も目がさめる中途覚醒などが起きることがあります。乳児の場合は夜中の授乳や子どもが小さいと自分のことはつい後回しにすることで、食事時間や栄養バランス、睡眠リズムが乱れることも原因となります。

・イライラやストレス
仕事のプレッシャーやストレス、また子育て中に抱える心配事などから、夜になってもなかなかイライラや不安、興奮がおさまらず、⾃律神経のバランスが崩れて 「交感神経」が優位になり、不眠に繋がるケースが多く見られます。

・強い光の影響
深夜営業の店などで夜でも強い光にさらされ、⼈間に本来備わった「体内リズム」が乱れ、夜になっても眠くならない状態になってしまいます。また、就寝直前までテレビやスマートフォンを⾒ることで、いつまでも脳が覚醒モードになり、なかなか寝付けない原因にもなります。

・身体の冷え
人は体温の変動が休息のサインとなり手足の末端の血管から身体内部の熱を放出し、体温を下げることで眠りにつきやすくなります。しかし、冷え性や急な気温低下などがあると体温を下げてはいけないという体の防護反応が働いて手足の血管から熱が放出されず体温の変動が少ないため休息への切り替えがしづらくなかな眠ることができなくなってしまうこともあります。

睡眠不足が体に与える影響

睡眠不足など睡眠に関する悩みが解消されない状態が続くと、身体にどのような影響がでてくるのでしょうか。
夜眠っている間に、体は心臓や腎臓などの臓器を修復し、体温や糖代謝などホルモンバランスの調整をします。十分な睡眠がとれないと、血圧が上がったり、免疫システムが制限されたり、感染症にかかりやすくなってしまいます。

睡眠は食べたり飲んだりしたものをエネルギーに変換する消化器系や新陳代謝にも不可欠なので、肥満ややせの原因にもなります。眠りが不十分だと集中力低下や認知機能低下により仕事に支障をきたしたり、イライラし過敏になったりと、子どもや家族とのかかわりにも影響が出てきます。
なんとなく不調という人も多く、「目の疲れ」「肩こり」「疲れ・だるさ」「頭痛」「イライラや不安感」の症状を感じているようです。このように睡眠不足は、肉体的にも精神的にもさまざまな悪影響を引き起こすといえます。

病院を受診したほうがいい目安って？

男性に比べ、女性の方が「なんとなく不調」に悩まされる割合が高い傾向にあり、不調があっても病院に行かず我慢してしまう人が多いようです。特に忙しいママにとって、自身の睡眠の問題は「なんとなくだるいなー」と感じたまま放置しがち。病院を受診したほうがいい目安はあるのでしょうか。

・寝つきに1時間近くかかる
・夜間途中で目が覚め、そこから眠れない
・中途覚醒が2回以上ある
・朝早く目が覚め、そこから眠れない
・睡眠時間が短く熟睡感がない
・日中の眠気がつらい
・ 体の疲れが抜けない
・
などの症状が1か月以上続き、日常生活に何らかの支障をきたすようなときは早めに受診したほうがいいそうです。放置して重大な病気に発展してしまう前に、上記のような自覚症状が続く場合、病院へ相談してみましょう。

睡眠の質をあげるための対策

睡眠の質をあげるために、普段の生活の中で気をつけたほうがいいこと、寝る前に取り入れたら効果があるものなど、実践できる方法を教えていただきました。
・睡眠の質を下げるNG行動
睡眠の質を下げる原因として、ストレスによる自律神経とホルモンの乱れが考えられます。ストレスとは刺激を受けたときに生じる緊張状態のこと。刺激には温度や湿度、音、光、風、病気、感情、疲労などがあります。具体的なNG行動としては、ベッドでスマホを見る、冷やしすぎや暑すぎ、カフェインなど覚醒作用のあるものの摂取や食べ過ぎ飲み過ぎ、空腹などがあげられます。

・朝起きたら日光を入れる
睡眠ホルモンであるメラトニンをしっかり分泌させるために、朝起きたらカーテンを開けて、目から明るい太陽の光を入れることが大切です。これは曇りや雨の日でも構いません。規則的な生活を心がけ朝決まった時間に起き、同じ時間に床に入ることで体内時計のリズムが整い、ゆったりと眠ることができます。

・自分に合った寝具、適度な運動やストレッチ
寝室のインテリアや寝具を自分に合ったものにしたり、日中適度な運動をする、入眠前にストレッチや入浴などで、気分をリラックスさせるのもいい方法です。夜カフェインや刺激物を摂らない、寝酒をしないことも大切です。

・呼吸だけに集中してみる
寝つきが悪いときは、思考が止まらずどんどん覚醒してしまう傾向があります。次々と出てくるネガティブな考えや感情を断ち切り、自分の呼吸だけに意識を集中してみましょう。はじめは考えが邪魔をしますが、それにとらわれず受け流すようにしていると脳が休まりα波状態となってきます。

・適温、適湿度を保つ
快眠のための寝室の温度は、夏だと26℃～28℃といわれています。エアコンをつけて寝る場合は適温調節しながらタイマーを使ったり、扇風機や除湿機などで湿度を調節し、冷やし過ぎないことが大切です。

・昼寝も有効？
夜きちんと睡眠がとれていない場合、昼寝で補うことは有効です。午前中1時間以内、午後4時までの1時間以内は夜の睡眠にも影響しないため、おススメです。短時間の睡眠は眠りが深くなり過ぎず目覚め感も良いですが、長すぎる昼寝や夕方以降の昼寝は夜の眠りに影響するので逆効果となります。

漢方も取り入れてみて！

いろいろやってみたけど、どうにも寝付きが悪い…夜中に起きちゃう…そんなときは、漢方に頼ってみるのもひとつの手です。漢方は、不眠の背景にある不安や興奮・冷えなどを改善することで、睡眠の⼿助けをしてくれます。どのような症状のときに、どんな漢方薬を服用するといいのか、代表的なものを紹介します。ですが、体質の見極めは難しいのでなるべく医師の診察を受けることをおすすめします。

・酸棗仁湯…体力中等度以下で心身が疲れて眠れない
・加味帰脾湯…体力中等度以下で心身が疲れている人の不眠
・抑肝散…体力中等度で興奮して眠れない
・柴胡加竜骨牡蛎湯…体力中等度以上で精神不安があり眠れない
・帰脾湯…体力中等度以下で不安があり心身が疲れ血色が悪い人の不眠

ほかにも、医師の診察により症状や体質に合わせてさまざまな漢方薬が処⽅されることもありますので、一度相談してみてくださいね。

これから迎える夏本番、暑さや高い湿度でますます寝付きにくい日々が続いてしまうかもしれません。また、コロナ禍でのテレワークや自粛による自宅時間の増加で、身体を動かす機会が少ない日々もまだまだ続きそう。
ますます「眠れなーい」という悪循環に陥ってしまいそうですが、まずは自分の睡眠の状態をしっかり知って、今回紹介した睡眠の質を上げる方法の中で自分に合ったものをぜひ実践してみていただきたいと思います。「しっかり眠れた」「最近調子いいかも」という生活を送りたいですね。

＜PROFILE＞

玉木優子先生
東京・自由が丘のたまきクリニック院長。西洋医学と東洋医学を融合させ、心療内科を中心に保険診療による漢方薬処方などを行なっている。
＜たまきクリニック＞
東京都目黒区自由が丘1－7－14　ドゥーブルビル3F 　TEL 03-5731-7216
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