近年、よく耳にする“たんぱく質”。健康意識が高まるなかで、毎日忙しいママたちはもちろん、子どもにもしっかり摂らせたい栄養素のひとつです。しかし、毎日のごはん作りでバランスよく取り入れるのはなかなか大変！

そこで注目したのが、手軽に飲めて料理にも使える“豆乳”です。

今回は、日本テトラパック株式会社『リセッ豆乳プロジェクト』のメディアセミナーに参加してきました。本記事では、豆乳を摂取するメリットや、忙しいママでも取り入れやすいレシピを紹介します。

たんぱく質ブームの現状！動物性・植物性たんぱく質のバランスとれている？

健康やダイエットに加え、子どもの成長や丈夫な体づくりのためにも大切なのが、たんぱく質。近年ますます注目されていますね。しかし、これだけのブームになっているにも関わらず、実際の摂取量は減っているといいます。跡見学園女子大学 石渡尚子教授によると、

「1人1日あたりのたんぱく質の摂取量平均は、ピーク期の1973年より16g減少。たんぱく質の摂取推奨量（維持に必要な量）は満たしているものの、生活習慣病等の予防となる摂取目標量には達していません。摂取量が減少している理由としては、肉や魚、卵などの動物性たんぱく質は横ばいなのに比べ、豆乳や納豆、ブロッコリーやアボカドといった植物性たんぱく質の減少が見られます。」

「また、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質のバランスを意識して摂取しているか？という調査では、『意識していない』が87.8%にもなりました。」

調査期間：2025年5月
調査対象者：全国の15歳〜64歳の男女1,000名
調査方法：インターネット調査
出典：日本テトラパック株式会社リセッ豆乳プロジェクト「動植物性のたんぱく質バランスに関する実態調査」

つまり大切なのは、“動物性と植物性の両方をバランスよく取り入れること”だと石渡教授は言います。なかでも植物性たんぱく質は不足しがちなので、意識して摂るのがポイント！ そのなかでも気軽に取り入れやすく、人気が高いのが豆乳なのです。

豆乳を摂るメリットは？ 大事なのは“継続的に摂取”すること

豆乳を摂ると、体にどんな良いことがあるのでしょうか？

植物性たんぱく質を含む食品には、

• 消化吸収がゆるやか
• 動物性食品に比べて低カロリー
• 食物繊維や抗酸化成分も含まれる

といった特長があります。逆に動物性たんぱく質は、必須アミノ酸が豊富ですが、過剰摂取をすると脂質の摂りすぎや、腸内環境の乱れにつながることも。

国立がん研究センターの研究資料（下記）によると、総エネルギーに対する3%を赤肉・加工肉から植物性たんぱく質に変えることで、総死亡、がん死亡、循環器死亡リスクが下がるという結果が報告されています。つまり、豆乳にふくまれる植物性たんぱく質を意識的に摂ることで、生活習慣病予防にもつながる可能性があるのです。

総エネルギーに対する3%の動物性たんぱく質を植物性たんぱく質に置き換えた場合の死亡リスク

出典：国立がん研究センター WEBサイト

さらに、石渡尚子先生が紹介した『豆乳摂取による食生活の影響調査』(間食を含む3日間の食事内容）の結果報告によると、豆乳を飲む人は飲まない人に比べて、1日あたり約6g多くたんぱく質を摂取しており、動物性と植物性の比率も「1:1」と理想的なバランスになっていました。

また、肌の状態を比べると、豆乳を飲む人の42.9％が「肌トラブルは全くない」と回答。肌の調子も良くなっている傾向が見られました。

実際に、ものまね芸人で豆乳マニア・豆乳マイスタープロの黒豆田聖子さんも、肌荒れをきっかけに豆乳を飲み始めたひとり。

「ものまねのメイクは濃いものが多く、肌荒れが悪化。体の中から対策できないか？と思い出会ったのが豆乳です。気軽にとれる豆乳とバランスの良い食事を継続したところ、肌や体の調子も整い心も落ち着くようになりました。」

いまでは多彩な豆乳レシピをSNSで発信するほどの“豆乳愛好家”に。

やはり大事なのは、数回だけで終わらせず、日々の習慣として豆乳を摂り続けること。それが食生活や体調、美容にまで良い変化をもたらすカギになりそうです。

知っておきたい！ 3分簡単豆乳レシピ（朝・昼・晩・間食別）

豆乳でたんぱく質を摂るときに大事なのは、“1回でまとめて摂らないこと”。食べられる量や体が消化吸収できる量には限りがあるため、まとめて摂っても吸収されきらず無駄になってしまうそう。そのため、1日3食＋間食などに分けて、少しずつ摂取するのがポイントです。

そこで、毎日、仕事と家事育児で忙しいママたちにピッタリの簡単に豆乳を摂取できるメニューとそのレシピを管理栄養士・豆乳マイスタープロの藤橋ひとみ先生に教えてもらいました。

【朝食：お茶漬け風豆乳のまろやか卵かけごはん】

材料（1人分）

卵：1個

温かいごはん：茶碗1杯分

無調整豆乳：60ml

白だし：大さじ1/2

【手順】

1. 卵を白身と黄身に分ける。
2. お茶碗にごはん、卵の白身、豆乳を入れ、ごはんに絡ませるように菜箸を使って1分ほど混ぜる。泡だったら白だしを混ぜる。
3. 2をお茶碗に入れ、中央を凹ませて黄身をのせる。

【昼食：豆乳×インスタント袋麺 ラクうま豆乳ラーメン】

 材料（1人分）

インスタントラーメン（しょうゆ味）：1袋

水：350ml

無調整豆乳：150ml

<トッピング＞

味付け卵：1/2個

サラダチキン：適量

小ねぎ適量

【手順】

1. 鍋にインスタントラーメンと水を加えて袋の表記通りの時間を茹でる。
2. 豆乳を加えて、沸騰直前まで温める。
3. 2を器に盛り、お好みで味付け卵、食べやすい大きさに切ったサラダチキン、小ねぎをトッピングする。

【夕食：豆乳でコクうま！ 具だくさん豚汁】

材料（2人分）

豚バラ肉：100g

豚汁の具材セット：200g

冷凍またはレトルト、お好みの野菜を加えても◎

水：300ml

無調整豆乳：200ml

みそ；大さじ2

【手順】

1. 豚バラは4cmに切る。
2. 鍋に1、豚汁の具材セットと水を入れて中火にかける。沸騰したら3分ほど煮て、火が通ったら豆乳を加える。
3. 沸騰直前まで温めたらみそを溶き入れる。全体になじんだら火を止める。
4. 器に盛り、小ねぎを散らす。

【間食：電子レンジで簡単！豆乳マグカップケーキ】

材料（マグカップ2個分）

卵：1個

ホットケーキミックス：100g

調製豆乳：50ml

砂糖：20g

【手順】

1. マグカップに卵を入れてほぐし、ホットケーキミックス、豆乳、砂糖を入れて混ぜる。
2. ラップをしないで電子レンジ（600w）で1 分30秒加熱をする。

どのレシピも、短時間で手軽に豆乳を取り入れられるものばかり。

豚汁とマグカップケーキを試食しましたが、豚汁は豆乳でまろやかに優しい風味に仕上がっており、マグカップケーキは、ふわふわでほんのり甘く飽きません。子どもと一緒に作るのも楽しめるので、親子の食育にもぴったりですね。

料理にも活用できる豆乳で健康に！

豆乳の魅力、伝わりましたでしょうか？　忙しい毎日でも、無理なく続けられる方法で豆乳を取り入れることで、家族の健康を守ることができます。
料理や飲み物に手軽にプラスして、毎日の食生活に取り入れてみましょう。