育児、家事、仕事に追われ、心や頭をゆっくり休める時間もない…普段の生活の中でも「不安疲労」を抱えている方は少なくありません。それに加えて経験したことのないコロナ感染への不安や制約だらけの生活の中で、今までにない不安感や疲労感を持つ人が増えているようです。
今回は、「不安疲労」とはどのような状態のことをいうのか、ママたちが抱える不安やそれが深刻化している理由、ママたちがやっている不安疲労の解消法や専門家が教える正しい解消法などを紹介します。

不安疲労ってなに？

多くの人が感じている「不安疲労」とは、心身がどのような状態になっていることを表すのでしょうか。

「不安疲労」とは、生活の変化によりストレス・不安を感じることが多くなり、何となくだるい・気持ちが重いなど疲労感を感じている状態のこと。つまり、⾃律神経のバランスが損なわれている状態だと考えられます。継続的なストレスや不安によって⾃律神経の乱れが続くと、常に疲れやすく免疫⼒の低い体になってしまいます。
今まであまり感じなかった人も、長引くコロナ禍によって精神的疲労と身体的疲労が結びつき、不安疲労へと繋がってしまうことがあるようです。放置しておくと‟うつ”に移⾏する危険性もあるので、早め早めの対処が⼤切です。

ママたちはどんな不安を抱えている？

ママたちは誰しも、多かれ少なかれ不安を抱えながら生活しています。コロナに関係ないことももちろん、コロナ禍で発生した不安、あるいはコロナ禍で今まで感じていた不安にさらに拍車がかかってしまったものもあると思います。

【コロナ以前から抱える不安】
漠然としたお金の不安…
子どもはまだ年少なのですが、公立小・中に進んでも、習い事や塾が始まったらお金もかなりかかる。今でも家の賃貸料、光熱費、食費などでけっこうな出費だし、貯金も潤沢にあるわけでもない。共働きでダブルインカムだけど、ギリギリまではいきませんが、余裕があるとはいえない生活。ずっと元気に働けるか分からないし、子どもが生まれてから、漠然とですがお金の不安はずーーっと感じています。〔Hさん、子ども4歳〕

発達障害のわが子の将来
特別支援学級に通う発達障害の娘がいます。この先中学校や高校をどう決めていくか、高校卒業の進路、親が死んだあと…上に長男もいますが、長男には長男の生活があるので「ゆくゆくは娘を頼むね」とはいいたくないんです。娘の将来を思うと、不安と心配で眠れない夜もたまーにあります。
〔Fさん、子ども14歳、10歳〕

【コロナ禍でさらに拍車がかかった不安】

いつ仕事がなくなるかわからない…
夫婦でフリーランスです。コロナ前から仕事の不安は何となく抱えていましたが、このコロナ禍で仕事の依頼が激減。もちろん収入も激減しています。このまま仕事がなくなったらどうしよう、夫婦ともに稼ぎがなくなったらどうしよう…
クライアントからの「また次回お願いします」「もう少し落ち着いたらお願いすると思います」という連絡は、毎回胸がキュッとします（泣）〔Yさん、子ども8歳、6歳〕

ぜんそくの子どもがコロナにかかったらどうしよう
子どもが小児ぜんそくなのですが、季節の変わり目などには悪化しやすくなります。コロナが流行り出し、「もしコロナになってぜんそくと相まって呼吸ができなくなったら」「コロナになったら一発で死んじゃうかもしれない…」と、空気清浄機を買い替えたり、湿度をこまめに調節したり、気温によって服装に気を遣ったり、寒い日は引きこもったり。とにかく不安で心配で、心をすり減らす日々です。感染者が爆発的に増えた時期は、毎日気が気じゃありませんでした。〔Oさん、子ども5歳〕

パラミロン研究会が20～70代の男女1,200人を対象に行った「不安疲労実態調査」アンケートによると（本年9月）、コロナ禍で「不安疲労」を感じることが増えたと答えた人が、全体で54.5％もいることが分かりました。その中でも男性(48.8％)に比べ、女性(60.0％)の方がより不安疲労を抱えている実態が明らかに。心身の不調については、1位「疲労感／倦怠感」、2位「なんとなくやる気が出ない・体を動かす気が起きない」、3位「ストレスを感じやすい」、4位「よく眠れない」と、「不安疲労」と関連する症状が上位を占めました。すべてにおいて女性の方がポイントが高く、女性の方がより強くコロナ禍の影響を受けていることが明らかになりました。

高校生以下の子どもを持つ母親で深刻化している理由って？

アンケート調査では、不安疲労に関連する症状を感じる人のうち8割が、この夏のコロナ感染第5波以降さらに症状が悪化したと回答しています。繰り返す感染拡大の中で不安疲労が蓄積し、あらわれる症状がより深刻化している人が増えているのです。
その中でも、不安疲労が顕著なのが「高校生の子供をもつ母親」(67.6％)という結果が出ています。学校や家庭での感染クラスターが増加する中で、家庭で家族を守る母親の「不安疲労」が増大していることがうかがえます。

家族が感染したらどうしようという不安
変異株「デルタ株」の感染拡大により、10～20代の若年層にも感染が広がっているにもかかわらず、若年層のワクチン接種は遅れているのが現状です。こうした状況の中で、「高校生以下の子供」を持つ母親は「子ども（家族）が感染したらどうしよう」「予防接種を受けていないから重症化したらどうしよう」という不安や心配から、「不安疲労」が多くみられます。3人に2人(67.6％)が「不安疲労」が増えたと感じていることが明らかになっています。

第5波以降の「不安疲労関連症状」が深刻化
高校生以下の子供を持つ母親の中で、不安疲労に関連する症状「疲労感や倦怠感、意欲低下、ストレス、睡眠不調など」を一つでも感じている人は全体の62.9％に上りました。そのうち第5波以降にその症状が悪化していると回答している人が、実に93.9％！感染者数や死亡者数の連日の報道、医療体制のひっ迫を身近で感じ、消毒や手洗い・外出を控えるなど感染予防に苦心する中で、ママたちの不安疲労が蓄積し、不安疲労関連症状が深刻化していることがうかがえます。

ワクチンを2回接種しても「不安疲労」は増える
すでにワクチン接種を2回受けた人も不安を抱えています。最も感じる不安は、「感染拡大が繰り返されること」で、そのうちの半数以上が第5波でより不安が強まったと回答しています。ワクチン接種を終えても、収束が見えない「感染拡大」への不安を多くの人が抱えている実態が浮き彫りとなりました。
もちろんワクチン接種＝コロナにかからないということではないので、気をつけるに越したことはありませんが、それでも「不安疲労」が増え続けることは懸念すべきことかもしれません。

その解消法間違ってるかも！？専門家が教える正しい不安疲労解消法って？

なかなかゆっくり時間がとれない中で、不安や疲れを感じたときにママたちがどのような解消法を行っているのか聞いてみました。
しかし！よかれと思っている解消法が、実は「ざんねん」な場合もあるようです…

子どもが寝てから、ゆっくりお風呂に入る
いつも子どもとバタバタお風呂に入り、自分はゆっくり湯船に浸かれないので、子どもを寝かしつけた後、自分が眠る直前に好きな入浴剤を入れて20～30分ほどゆっくり浸かるようにしています。子どもと一緒に寝落ちしてしまうこともあるので、毎日ではないですが。
〔Tさん、子ども2歳〕

隙間時間で運動を
手っ取り早く体を動かして、短時間で汗をかきたいと思い、ちょっと激しめの運動動画を見ながら身体を動かしています。肌着も汗をかきやすいものを着て動くので、ものの5分くらいですが、終わった後はかなり汗びっしょり。週3回ほどの運動で、心身ともにけっこうスッキリできています。〔Aさん、子ども13歳、11歳〕

スマホで好きなyoutube三昧…
通勤時や子どもが寝た後などに、大好きなお笑い芸人のyoutube動画を見るのが、今一番の不安解消法です。時間が取れず、身体を動かすことはぜんぜんしていませんが（汗）心の中で思いっきり大爆笑できるので、動画を見た後は「あー、なんかもうちょっと頑張ろう」と思えます。〔Uさん、子ども13歳、10歳、5歳〕

ママたちの解消法を紹介しましたが、実はその中には間違った「ざんねん解消法」もあるようです。どのような解消法がなぜ間違っているのか、どうすれば正しい解消法になるのかを医師の久保 明先生のお話をもとに解説していきます。

【長風呂はNG？】

・NGの理由
お風呂に入るとリラックスできますが、⻑時間浸かると交感神経が優位になり、脳が興奮した状態になってしまいます。この状態で寝ようとしても、実はなかなか寝つけないのです。

・正しい方法は？
全⾝浴で10分程度、半⾝浴で20分程度に収めることがおススメです。また、⼊浴時間が短くても42度以上の熱いお⾵呂に⼊ると交感神経が活性化してしまうので、寝る1〜2時間前に40度以下のお⾵呂に⼊ることが疲労感軽減に効果的と考えられます。

【無理に大量の汗をかくのはNG？】

・NGの理由
ハードな運動で汗をたくさんかくと、デトックスできて⾝も⼼もスッキリするように感じます。⼤量の汗をかくと爽快感がありますが、汗から出る体の⽼廃物はごくわずかだし、疲労が軽減しているわけでありません。過度な運動はストレスに繋がることも。

・正しい方法は？
気持ちよく汗がにじむ10分程度の運動(運動前の⼼拍数+20%以内)にとどめた⽅が良いです。また、吐く息を⻑くすることで副交感神経が優位になりリラックスできるので、運動後には意識して吐く呼吸を⻑くしましょう。

【早起きのために大音量目覚ましはNG？】

・NGの理由
早起きのために音量大きめの⽬覚ましで起きている⼈は多いようですが、突然⽿元で⼤きな⾳（またはバイブ）がなると、反射的に交感神経がオンになり、⼼拍と⾎圧が急激に上がり、⾃律神経に悪影響を与えることがあります。

・正しい解消法は？
夜更かしを控えて早めに寝て、アラームに頼らず⾃然に起きるのが理想です。⽇光を浴びることで体の機能は⾃然に起きるので、朝⽇の明るさで⾃然に⽬覚められるよう、カーテンを少し開けておくのも良いようです。

【長めの昼寝はNG？】

・NGの理由
昼間に感じる疲労感を解消するために、仮眠という⽅法があります。しかし、満⾜するまでたっぷり仮眠を取ってしまうと、体を休めるために肝⼼な「夜間睡眠」が妨げられることになってしまいます。

・正しい解消法は？
仮眠はきっちりと時間を決めて、30分以内に収めると効果的です。

ほかにも、こんな解消方法もあります。

・他人の笑い声を聞く…静かに休息するより、笑い声を聞いた⽅がリラックス効果があるという研究結果が出ています。テレビやラジオの音声でもOK。

・手を温める…⼿を温めると交感神経が活性化され、元気が出ます。誰かに⼿を握ってもらうのもいいですが、今はコロナ禍。⾃分の⼿同⼠で握⼿するのでも効果があります。逆に⾜を温めると副交感神経が活性化するため、落ち着きたいときに効果的です。

・サウナの後は水風呂に入る…サウナで汗をかくことが重要なのではなく、温めた後に“冷やす” ことがリラックスにつながります。

人生に「不安」や「疲れ」はつきものです。「不安」があると、人は考える・準備する・用心するなど、必要な行動を起こすことができます。「疲れ」があれば、身体が免疫力や治癒力を高めようとします。しかし、それが大きすぎると、心身に不調をきたすことになります。
まずは現代病ともいえる「不安疲労」をしっかりと理解し、⾃分や家族にもその可能性が⼗分にあることを自覚する。そして今の自分の状態としっかり向き合い、普段の⽣活の中で簡単に楽しみながらできる解消法を見つけながら、不安疲労を軽減していくことが⼤切です。

参考：＜20～70代男女1,200人に対する「第2回不安疲労実態調査」＞　不安による疲労が深刻化！高校生以下の子供を持つ母親の約7割に「不安疲労」がまん延｜パラミロン研究会のプレスリリース