“腸活”という言葉を耳にする機会が増えました。ダイエットや美容、健康維持のためにヨーグルトや発酵食品を取り入れている人も多いのではないでしょうか。

そんななか、今注目されているのが“発酵性食物繊維”です。

5月18日は発酵性食物繊維普及の日。これにあわせ、5月16日（土）〜6月14（日）まで、HOME/WORK VILLAGE（https://homeworkvillage.com）内にある日本初の発酵性食物繊維専門店「KINNOE（キンノエ）」では、『518（ファイバー）フェス』を開催。

今回は、そのフェスの一環として行われた、管理栄養士・柴田真希先生による特別授業『給食を食べて学ぼう。集まれ！腸学1年生』では、“腸活”の基本から、発酵性食物繊維が体にどのような働きをもたらすのか、さらに毎日の食事で無理なく取り入れるコツまで、実際に給食メニューを味わいながら学ぶことができました。

■腸活がなぜいいの？

「美容やダイエットには、腸活をしていただきたいなと思います」

管理栄養士でエミッシュ代表の柴田真希先生は授業の冒頭でそう話します。腸活は便通改善だけではなく、美容や健康にも深く関わっているといいます。

実際、日本人は食物繊維の摂取量が不足している状態。発酵性食物繊維普及プロジェクトによると、日本人の平均摂取量は約15g。一方、国が定める目標量は1日25g以上とされています。さらにWHOでも、1日25〜29g程度の食物繊維摂取が、生活習慣病リスクの低減に役立つと報告されています。

つまり、多くの日本人は“腸活に必要な食物繊維”を十分に摂れていない状態なのです。

■腸活に必要なのは、腸内の善玉菌を増やすこと！

私たちの腸内には、非常に多くの腸内細菌が存在しています。
柴田先生は、その腸内環境について次のように説明します。

「腸内細菌は1000種類40兆個あり、善玉菌と悪玉菌と日和見菌に分けています。この善玉菌や悪玉菌や日和見菌のバランスを腸内で整えながら、私たちは生活を行っているわけです。この腸内細菌のバランスを整えて健やかな腸内環境を保つこと、これを腸活と言います」

では、善玉菌はどうやって増やせばいいのでしょうか。
ヨーグルトや納豆などを思い浮かべる人も多いかもしれませんが、柴田先生は“もう一つ大切な方法”があると話します。

「ヨーグルトや納豆を食べたりします。これふたつとも正しいのですが、外にある善玉菌を体の中に摂り入れてるわけですよね。実はもう一つ方法があるんです。お腹の中にはすでに善玉菌がいるので、それを増やすという方法なんです」

そのために必要なのが、“善玉菌のエサ”。

「じゃあこの善玉菌の餌になるのが何かというと、発酵性食物繊維です」

■発酵性食物繊維って？

発酵性食物繊維とは、人の体では消化・吸収されずに腸まで届き、善玉菌のエサになる食物繊維のことです。善玉菌が食物繊維を食べてお腹の中で“発酵”することで、“短鎖脂肪酸”という成分が作られます。この短鎖脂肪酸は、健康や美容にさまざまな良い影響をもたらすとして、近年注目されています。

では、短鎖脂肪酸にはどのような働きが期待されているのでしょうか。柴田先生は、次のように説明します。

「肌の潤いや弾力、有用菌が住みやすい環境、お腹の環境を作ってくれる。また逆に有害菌が繁殖しにくい腸内環境を作ってくれ、脂肪の溜め込みを防いでくれる。あとは食欲抑制、基礎代謝をアップしてくれたり、エネルギーの消費を促進してくれたり、さまざまないい効果が期待できるというわけです」

また、発酵性食物繊維は新しい栄養素ではなく、“食物繊維の中でも発酵しやすいもの”に注目した呼び方なのだとか。柴田先生は、その定義についてもこう話します。

「今までの水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の中でも、発酵しやすい食物繊維の部類があって、それを足したものを発酵性食物繊維と呼んでいます。せっかく食べるのなら、そういった食物繊維を食べた方が腸内環境にはいいよ、ということです」

つまり、“どんな食物繊維を選ぶか”も、腸活において重要なポイントになるというわけです。

■発酵性食物繊維をとる3つのポイント

柴田先生は発酵性食物繊維を摂るための「3つのポイント」を紹介してくれました。

1：いろいろな食材からとる

善玉菌には、それぞれ“好きな食べ物”や“住んでいる場所”があるため、特定の食材だけではなく、さまざまな食材をとることが大切なのだそう。

2：主食の穀類からとる

柴田先生は、「糖質オフはもう古い」とコメント。発酵性食物繊維を効率よくとるには、“主食”を見直すことも大切だと話します。

「白いご飯より玄米にして栄養をリッチにすることにより、食事の半分の質が変ります。まず穀類をしっかり食べ、そして毎日食べている穀類の質を考える、吟味するだけでだいぶ変わってきます」

毎日食べる穀類だからこそ、玄米や全粒粉など、食物繊維が豊富なものを選ぶことがポイントになるそうです。

3：発酵食品と一緒に摂る

さらに重要なのが、“発酵食品と一緒に摂ること”。

「善玉菌そのものと、餌を一緒に摂ることによって相乗効果で上がってきます」

ヨーグルト、チーズ、味噌、キムチなど、善玉菌を含む発酵食品と、善玉菌のエサになる発酵性食物繊維（きのこ類、穀類、納豆など）を組み合わせることで、より高い腸活効果が期待できるといいます。

※給食メニューは、5月16日（土）、17日（日）限定

そして今回の授業内で提供していただいた給食メニューには、まさにこの3つのポイントが詰まっていました。メニューは、「根菜のミートソーススパゲッティ」（発酵性食物繊維1人分：10.3g）「ふわふわきなこクリームパン」(発酵性食物繊維1人分：3.8g）「ツナとカレー風味のトルティーヤ」(発酵性食物繊維1人分：2.3g）「ブロッコリーとわかめのサラダ」(発酵性食物繊維1人分：2.3g）。

「パスタ、パン、トルティーヤの皮。これらには主食ですので、食物繊維が豊富に含まれています」

さらに、ミートソースにはサツマイモ、ごぼう、玉ねぎ、きのこなどを使用。

「ごぼうとか、クセのあるお野菜って、お子さんとかが苦手という方もいらっしゃるんですけれど、このように小さく刻んで、ミートソースの味付けにしたり、カレーにしたり、ハンバーグの中に詰めたりすると、無理なく発酵性食物繊維を摂ることができます」

また、ブロッコリーとわかめのサラダにはチーズも使用されており、

「発酵食品と一緒に取るということもポイントになっていますよ」

と、“発酵食品と発酵性食物繊維”の組み合わせも取り入れられていました。

最後に柴田先生は、「今日学んだことを活かして、一日当たり発酵性食物繊維を3g摂ることを目指してみてください」と呼びかけ、授業を締めくくりました。

■日本初の発酵性食物繊維専門店『KINNOE（キンノエ）』と期間限定『518（ファイバー）フェス』もチェック！

昨年2025年11月にオープンした世田谷区池尻にあるHOME/WORK VILLAGE（https://homeworkvillage.com）内にある日本初の発酵性食物繊維専門店『KINNOE（キンノエ）』。ここは、発酵性食物繊維を“学んで”“買って”“食べて”を体験できる専門店です。また、2026年5月16日（土）〜6月14日（日）までは、『518（ファイバー）フェス』として、HOME/WORK VILLAGEの館内を歩き回って集める『はらぺこ善玉菌スタンプラリー』や館内の飲食店との『518コラボメニュー』が登場。

『518コラボメニュー』（一部）

・Namida　「KINNOEコラボコース（税込5,500円）」※イベント期間中・要予約

【メニュー】新玉ねぎと昆布のすり流し、こぼう　鰻 推し麦フレーク、炙りイサキ、namida冷麺、煎茶の佃煮アイス

 

namida冷麺

発酵性食物繊維を含む冷麺を使用した、初夏にぴったりの一品。つるりとした喉越しの麺に、枝豆をベースにした濃厚なソースや出汁のジュレを合わせ、さっぱりとしながらもコクのある味わいに仕上げています。

 

・AFTER SCHOLL BREWERY「高食物繊維小麦を使ったヴァイツェン（白ビール）（Mサイズ：税込900円、Lサイズ：税込1,440円）」

発酵性食物繊維を多く含む高食物繊維小麦を使用した白ビール。穀物由来のやさしい甘みと軽やかな飲み口が特徴で、すっきりとした後味が楽しめます。

・Marked池尻「発酵性食物繊維を含む野菜をたっぷり使った週替わり定食（税込1,500円」

発酵性食物繊維を含む野菜をたっぷり使った週替わり定食。季節ごとに内容が変わる小鉢や副菜には、旬の野菜や果物を使用し、彩り豊かに仕上げています。

・A day in the coffe　「どら焼き いも（税込360円）」（※写真右）

気仙沼産の“いさみや”のあんこと、さつまいもを合わせたどら焼き。店で大切にしている“コーヒーとあんこ”の相性を軸に仕上げた一品で、やさしい甘さと香ばしさが楽しめます。

・GOOD TEMPO MUSIC BAR「ホタルイカと春キャベツの腸活ペペロンチーノ〜醤油麹仕立て〜（税込1,300円」」

食物繊維を豊富に含むスパゲッティを使用したペペロンチーノ。ホタルイカの旨味に、醤油麹のまろやかな風味を重ね、発酵感のあるやさしい味わいに仕上げています。

・食堂れれれん「ごぼ唐（から）うどん」（税込880円）

九州定番の“ごぼ天うどん”をアレンジしたメニュー。食物繊維を豊富に含むごぼうを薄くスライスし、カラッと揚げた“ごぼ唐”が特徴で、関西風の出汁とも好相性。

・洋食api「ナポリタン」（税込1,700円）

人気メニューのナポリタンに、食物繊維を豊富に含むスパゲッティを使用。自家製ケチャップソースのどこか懐かしい味わいと、太めの麺の食べ応えも魅力。

■毎日の食事に意識して発酵性食物繊維を取り入れよう！

 

発酵性食物繊維は、特別な健康食品ではなく、毎日の食事の中で意識してとり入れられるもの。今回の授業を通して、“善玉菌を増やすには、善玉菌そのものだけではなく、そのエサになる食物繊維も重要”ということがよくわかりました。“腸内環境を整えること”は、美容やダイエット、健康維持にもつながるもの。まずは柴田先生が呼びかけていた「1日3gの発酵性食物繊維」を目標に、毎日の食事を見直してみてはいかがでしょうか。