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2018.06.22

妊活中に注意したい食べ物&安全なサプリメントの選び方


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妊活中はタンパク質をはじめさまざまなミネラル・ビタミンや酵素・アミノ酸・クエン酸などを補うことで、妊娠しやすい身体へと整えていくことが大切というお話をしました(詳しくはこちらの記事を参照)。「これを食べることで妊娠しやすくなる」というものではなく、身体を健康な状態に整えることで、卵子も若々しく元気に保つことが可能になるのです。

反対に、食べ方や選び方に注意した方がよい食べ物もあります。妊活中の摂取に気を配ることで、不妊原因になっている「貧血」や「冷え」「ビタミン不足による体調不良」「活性酸素の増加」などをできるだけ予防したいですよね。また食事の時間をストレスにしないための、安全なサプリメントの選び方もご紹介します。

食べ方や選び方で注意したい食べ物・飲み物とその理由

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まずは、妊活中に食べ方や選び方で注意したい食べ物や飲み物をピックアップ!その理由を紹介します。。普段なら健康に良いと言われる食生活習慣の見直しに役立ててみてくださいね。

乳製品
乳製品は、全乳から作られているものをなるべく選びましょう。牛乳であれば、「牛乳」と表示されたものが本来の牛乳です。それ以外のものは、牛乳のように見えても「加工乳」や「乳飲料」と表示されています。

○牛乳…生乳のみで作られているもの
○加工乳…牛乳に乳製品を加えたもの
○乳飲料…牛乳に乳製品ではないものを加えたもの

この中でも加工乳には乳製品のみ加えることが許されていますが、乳飲料の場合は乳製品ではない添加物が入っていることもあります。
さらに牛乳以外のチーズやクリーム、デザート類に至ると、さまざまな添加物が配合されるようになります。中には保存料や人工甘味料・トランス脂肪酸などが含まれるものもあります。
妊活中の身体には、血液ドロドロの原因になったりするケミカルな「不純物」は、できるだけ避けたいものです。できれば全乳の牛乳やヨーグルトなどを選んで食べたいですね。

カフェイン
カフェインは、少量であれば摂取しても大丈夫です。でも大量摂取は控えましょう。
カフェインを含むコーヒーやお茶を飲むことで癒されるという女性も多いですし、どうしてもチョコレートがやめられない、というチョコ好きさんもいます。カフェインを完全に断つことは、けっこう難しいことですよね。
では、大量に摂取するとどうなるのでしょうか。カフェインは、アジア人女性が1日にコーヒー2杯分にあたる200㎎のカフェインを摂取すると、エストロゲンという女性ホルモンの濃度が高くなることが国立小児保健発育研究所の研究で明らかになっています。女性ホルモンが増えると良いことのように感じますが、ひとつのホルモンだけが増えてもバランスが崩れてしまいます。
たまにカフェインを摂るくらいなら問題はないのですが、長期にわたってたくさんとり続けると、子宮内膜症などの病気に影響を及ぼすと考えられています。

カフェインには覚醒作用もあり、夜の熟睡を妨げることがあります。女性ホルモンをはじめ、多くのホルモンは睡眠中に分泌されるため、睡眠の質が低下することでホルモンバランスや自律神経のバランスにも影響が出る恐れがあります。
カフェインは適度に摂取し、毎日たくさん飲むことは控えましょう。どうしてもコーヒーが飲みたい、毎日たくさん飲みたいという場合は、ノンカフェインコーヒーや紅茶を試してみてはいかがでしょうか。

砂糖
砂糖といえば、真っ白でサラサラな白砂糖が一般的ですよね。でも砂糖にはいろいろな種類があり、キビ砂糖やてんさい糖なども流通しています。真っ白な白砂糖の原料はサトウキビです。サトウキビから作られる本来の糖は黒糖ですが、そこから不純物を取り除いたり漂白したりして、真っ白な砂糖ができあがります。精製や漂白にはもちろん薬品等も使われますし、サトウキビには含まれるミネラルやビタミンなども失われます。

こうして作られた白砂糖を代謝するためには、カルシウムやビタミン類が多く使用されます。せっかくカルシウムやビタミンを妊活のために摂取していても、砂糖の代謝のために使われてしまったのでは意味がありません。妊活中はできるだけ精製された砂糖や、それらが大量に使用されている清涼飲料水などはたくさん口にしないようにしたいですね。

さらに糖質だけで不純物のない上白糖は血糖値を急激に高め、するとインスリンが分泌されて上がった血糖値が急激に下げられます。実は血糖値と女性ホルモンも関連していると考えられ始めているため、血糖値の乱高下は妊活中なるべく避けたいですね。

水分補給
水分補給におすすめなのは、白湯です。白湯とは一度沸騰させたお湯を、飲みやすい温度まで冷ましたものです。
暑いと清涼飲料水、寒いとコーヒーや紅茶、ココアなどが飲みたくなりますよね。でも、妊活中はちょっと見直してみましょう。
清涼飲料水にはたくさんの砂糖が入っています。またさまざまな添加物も配合されています。コーヒーや紅茶、ココアにはカフェインが含まれていることを先ほどご紹介しましたね。カフェインは血行を良くする働きがあるのですが、たくさん摂りすぎると逆に身体を冷やすと言われています。
水分補給に白湯を飲むと、身体を温めてくれます。内臓から身体を温めてくれるので、妊活中にはおすすめです。

お酒
お酒は妊活中、あまり飲んでほしくないものです。アルコールを飲むと、肝臓で分解されますが、そのとき活性酸素が発生します。活性酸素は健康な細胞を攻撃して傷つけたり、DNAの転写に悪影響を及ぼしたりすることから、老化の原因とされています。もちろん卵子も細胞なので、活性酸素の悪影響を受けます。

活性酸素への対抗策としてポリフェノールなどの抗酸化成分をたくさん食べていても、アルコールによってどんどん活性酸素を増やしていたら意味がなくなってしまいます。特に深酒は良くありません。無事に赤ちゃんを授かると、ママは授乳期を終えるまでお酒を飲むことができなくなるので、妊活時から酒量を減らすようにしましょう。

大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは女性ホルモンと同じような働きをするため、女性にとっては美容成分としてよく知られています。妊活のために食べているという方もいますね。でも大豆イソフラボンも摂取しすぎると、ホルモンバランスを乱す原因になることがあります。やはり食べ過ぎはよくありません。適量に留めておきましょう。

ビタミンA
ビタミンAは普段であれば健康のために役立つビタミンのひとつなのですが、妊活中の女性にとっては過剰に摂取しない方がよい成分になります。ビタミンAはレバーやうなぎ、アユの内臓などに多く含まれていますが、通常の食生活ではほぼ過剰摂取につながることはありません。もしビタミンAを含むサプリメントを摂取しているなら、妊活中はやめておきましょう。
ビタミンAの影響が出始めるのは、赤ちゃんを授かってからです。実はビタミンAを過剰に摂取しすぎると、赤ちゃんの耳などの奇形につながることが分かっているのです。妊活中はいつ妊娠してもおかしくない状態にあるので、一応気を付けておきたいですね。

鉄分
鉄分は妊活中はもちろん、妊娠中も妊娠していなくても、女性にとってとても大切なミネラルのひとつです。赤血球のヘモグロビンを生成するのに欠かせないため、不足すると貧血になってしまいます。鉄分の吸収を助ける栄養素にはビタミンCやタンパク質・銅などがあるのですが、逆に阻害してしまう成分もあります。
それがタンニンです。緑茶やコーヒーなどに含まれるタンニンというポリフェノールには、鉄分とくっついてタンニン鉄という物質になる性質があります。すると腸から吸収しにくくなってしまいます。鉄分が豊富なものを食べる時はお茶やコーヒーと一緒に食べないようにし、食後もコーヒーなどを飲まないようにしましょう。
また鉄分は集中して摂取しすぎると内臓に負担がかかってしまいます。サプリメントなどで補うのではなく、できるだけ食べ物から補うようにしましょう。

魚介類に含まれる水銀
近年、魚介類に含まれる水銀濃度が問題視されることがあります。確かに水銀が含まれる魚もいますが、普通の食事で魚を食べている程度では妊活や妊娠に影響が及ぶほどの水銀濃度にはなりません。日本産婦人科医会の先天異常委員会委員の竹下医師の発表によれば、赤ちゃんに奇形が出るほどの濃度にはならないとのことです。
魚は肉や乳製品・卵・豆類とともに重要なタンパク源です。水銀の含有が不安でまったく食べないという女性も少なくないようなのですが。普通の食事なら問題ありません。かたよりなく食べるようにしてくださいね。

リステリア菌のリスクがあるもの
リステリア菌という細菌に汚染された食べ物による食中毒は、妊娠中の女性が気を付けたい病気のひとつです。リステリア菌は川の水や動物のお腹の中などに普通にいる菌なのですが、まれに生ハムや未殺菌乳から作られた乳製品、スモークサーモンなどで食中毒症状が起きることもあります。

リステリア菌には普段感染しにくいのですが、妊娠中で免疫機能が低下すると感染リスクが高まります。妊婦さんは感染リスクが高く、赤ちゃんや胎盤に菌が感染してしまう事もあります。妊活中でリステリア菌に感染したところ妊娠していたということがないように、いつ妊娠してもおかしくない状態の妊活中は、リスクを回避したいですね。

外食やコンビニ食品・冷凍食品を上手に使おう

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妊活中の食生活といっても、添加物や栄養などを考慮してすべてを手作りすることはけっこう難しいですよね。共働きだと余計に大変です。そこで外食の選び方やコンビニ食品・冷凍食品の上手な使い方を考えてみましょう。

外食の選び方…野菜やいろいろなたんぱく質が取れるメニューを
外食で食事を済ませる場合は、できるだけ野菜やさまざまなタンパク質を含むメニューを選びましょう。さらに食べる時はサラダやお浸しなど、食物繊維を豊富に含むものから食べ始めます。そうすることで血糖値の急激な上昇を抑えることができるようになりますよ。

コンビニ食品の選び方…添加物に注意して選んで
コンビニ食品を選ぶときは、添加物に注意して選びましょう。多少は使用されていることもあると思いますが、できるだけ少ないもの、また国産原料を使用しているものを選びます。やはり野菜を忘れずにチョイスし、炭水化物オンリーの食事にならないよう気を付けましょう。炭水化物は糖質です。

冷凍食品の選び方…できるだけ国産原料を使おう
冷凍食品を使用する際は、できるだけ国産の原材料系のものを使うようにしたいですね。すでに調理されている、お弁当に入れるだけでOKという食品もたくさんありますが、そうなると添加物がどうしても多くなってしまいます。そこで国産の野菜など原材料を下ごしらえしただけのものをできるだけ選び、料理にプラスするようにして添加物を防ぎましょう。

サプリメントの上手な選び方

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サプリメントは、葉酸などどうしても食事では補いきれない栄養素をしっかり摂取するために欠かせない食品となりつつあります。でもいろいろな成分が含まれていたり、いろいろな味がついているのでどれを選べばよいか迷ってしまいますよね。そこでどんなサプリメントを選べばよいのかチェックしてみましょう。

日本のGMP認定工場などで製造されたもの
できるだけ、サプリメントも日本産のものを選びましょう。日本の食品安全基本法に基づいて作られているものなら、安心して使えますよね。サプリメントは薬ではないので、外国製のものも手軽に手に入ります。日本で法律にのっとって作られたサプリメントなら、成分的にも安心して飲めるのではないでしょうか。
また日本では薬機法に基づいて厚生労働大臣が認定した医薬品等製造及び品質管理基準(GMP)という基準が設定されています。この認定を受けた工場や製品安全管理が徹底されたHACCP対応工場で製造されたものを選ぶと、品質も安心です。

有機栽培された植物から作られているもの
妊活サプリの原材料として、どうしても日本では手に入らない植物(マカなど)を利用しているものもあります。そんなときは、きちんと有機栽培されたものかどうかを確かめてから飲みたいですね。

妊活中はストレスが溜まらない程度に食生活に気を付けて

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妊活中は、妊娠に向けての身体づくりの期間です。できれば栄養素にも原材料にも徹底してこだわりたくても、時間やお金の問題でなかなか完璧にはいかないものですよね。さらに完璧を求めるほど、ストレスが溜まってしまいます。

そんな時は外食やコンビニ食品、冷凍食品を上手に使って手抜きをしましょう。また安全性の高い妊活サプリにもサポートしてもらいましょう。カフェインやお酒などなるべく減らしていきたいもの、鉄分や大豆イソフラボンなど摂り方に注意が必要なものなどもあります。ちょっと知っているだけで健康アップにつながります。妊娠力アップのためにも役立ててみてください。

 

 

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河野 まちこ

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